Geste de cardio

Sauter à la corde quand on débute

Sauter à la corde demande une corde à la bonne longueur, un sol plat et des séquences courtes au départ. Ce pas à pas utilise la corde Sveltus ajustable, puis le tapis de sol Sveltus de 1,5 cm pour le retour au calme au sol.

Durée
20 minutes, échauffement et retour au calme compris
Niveau
Débutant
La séance
5

Avant de commencer

Équipement

  • Une corde à sauter réglable, par exemple la Sveltus corde à sauter ajustable
  • Un tapis de sol, par exemple le Sveltus tapis confort 140 x 60 cm, pour le retour au calme
  • Des chaussures de sport adaptées
  • Un sol plat et dégagé, avec de la hauteur au-dessus de la tête
  • Un chronomètre ou une montre

  1. Étape 1 : Régler la longueur de la corde

    La corde Sveltus mesure 300 cm avant réglage. Réglez-la en suivant la notice du produit, car la page du fabricant ne décrit pas le mécanisme. Un repère courant : en posant le pied au milieu de la corde, les manches arrivent à peu près sous les aisselles.

    Précaution santé. Une corde trop longue accroche le sol et fait trébucher : raccourcissez-la avant de commencer.

  2. Étape 2 : Choisir le lieu et les chaussures

    Choisissez un sol plat et stable, avec assez de hauteur et de largeur pour tourner la corde. Mettez des chaussures de sport. Le tapis de sol Sveltus est décrit pour les exercices au sol, sans chaussures, et n'est pas recommandé pour des cours intensifs : il ne sert pas de surface de saut ici.

    Précaution santé. Éloignez les meubles, les enfants et les animaux de la zone de rotation de la corde.

  3. Étape 3 : S'échauffer

    Marchez, faites des rotations de chevilles et de poignets, puis mimez le geste de la corde sans corde pendant 1 minute. L'échauffement avec une bande élastique du site complète ce début de séance.

    Précaution santé. Ne sautez pas à froid : les chevilles et les mollets travaillent beaucoup.

  4. Étape 4 : Sauter par séquences courtes

    Sautez par séquences de 20 à 30 secondes, petits sauts à faible hauteur, poignets proches du corps, suivies d'une pause de 1 minute. Faites 4 à 6 séquences selon votre souffle. Un échange doit rester possible à voix haute.

    Précaution santé. Arrêtez-vous à la première douleur, au premier essoufflement anormal ou en cas de malaise.

  5. Étape 5 : Revenir au calme sur le tapis

    Marchez 2 minutes, puis posez-vous sur le tapis de sol, sans chaussures, pour quelques étirements doux des mollets et des cuisses. Le tapis Sveltus mesure 140 x 60 cm pour 1,5 cm d'épaisseur : placez-vous pour que le haut du corps reste dessus.

    Précaution santé. Le tapis fait 140 cm de long : une personne grande dépasse, et le sol doit rester propre et sec.

Accessoires utilisés

Les accessoires de ces rayons ne sont pas vendus ici : les fiches servent de repères.

Après la séance

La corde passe sous les pieds sans accrocher, la respiration redevient calme après le retour au calme, et aucune douleur n'apparaît dans les heures qui suivent. Avant de reprendre après une longue pause ou en cas de gêne articulaire, l'avis d'un médecin a été demandé.

Pour prolonger

Duos sport liés

Zones cardiaques lié

Par la rédaction de Nimcha.